جرعة فيتامين ب 12 اليومية

جرعة فيتامين ب 12 اليومية، مركب فيتامين ب عبارة عن مجموعة فيتامينات مكونة من فيتامينات قابلة للذوبان في الماء، وهذه المجموعة من الفيتامينات مهمة جدًا لتقوية واستقرار عملية التمثيل الغذائي للخلايا.

جرعة فيتامين ب المركب

يتم تحديد الجرعة اليومية من فيتامين ب المركب التي يحتاجها من الطبيب المختص بناءً على نسبة النقص الموجودة وتختلف الجرعة بين الأطفال والرجال والنساء على النحو الآتي:
الجرعة اليومية للرجال الذين تزيد أعمارهم عن تسعة عشر عامًا هي 1.2 مجم.
الجرعة اليومية للنساء فوق 19 سنة هي 1.1 مجم.
الجرعة اليومية للأطفال والرضع أقل من ستة أشهر هي 0.2 مجم.
البالغين الذين يعانون من نقص حاد في الفيتامينات لديهم جرعة يومية من 50-100 مجم.

مصادر فيتامين ب 12

المحار

المحار هو أحد أفضل المصادر الطبيعية لفيتامين ب 12 ويحتوي على نسبة عالية من البروتين ونسب قليلة من الدهون، وهو غني بالحديد وفيتامينات ب الأخرى.
يمكن طهيه أو أكله نيئا.
توفر 100 غرام منه 98.9 ميكروجرام من فيتامين ب 12 أو 4120٪ من المقدار اليومي.

كبد الأبقار

على الرغم من أن كبد البقر له طعم كريه إلا أنه يعتبر غذاء غني بفيتامين ب 12 وغني بالحديد والبروتين وفيتامين أ.
لكن لا يمكن الاعتماد عليه وحده كمصدر لفيتامين ب 12 لاحتوائه على كمية كبيرة من الكوليسترول.
يحتوي 100 جرام من الكبد على 85.7 ميكروجرام من فيتامين ب 12 أو ما يعادل 71%35 من المقدار اليومي.

حبوب الإفطار المدعمة

بالنسبة للنباتيين تعتبر حبوب الإفطار مصدرًا غنيًا بفيتامين ب 12 إذا توفر منها 100 جرام 21 ميكروجرام أي ما يعادل 875٪.

الأسماك

يعتبر السلمون مصدرًا جيدًا لفيتامين ب 12 لأنه يحتوي على ما يقرب من 85 جرامًا من 4.8 مليجرام من هذا الفيتامين.
كما أنه يحتوي على مستويات عالية من أحماض أوميغا 3 الضرورية لتقليل الالتهابات والكوليسترول وضغط الدم في الجسم، وبالتالي تقليل أمراض القلب والسكتة الدماغية.

الحليب والزبادي

يحتوي الحليب أيضًا على الكثير من الكالسيوم وفيتامين د بالإضافة إلى فيتامين ب 12
توفر 100 ملغ منه 0.5 ميكروجرام من فيتامين ب 12 ما يمثل 22٪ من المقدار اليومي.
يحتوي الزبادي أيضًا على البروبيوتيك والفيتامينات والمعادن ويحتوي الكوب الواحد منه على 1.1 مجم من فيتامين ب 12.

البيض

على الرغم من أن البيض لا يحتوي على مستويات عالية من فيتامين ب 12، مثل اللحوم والأسماك إلا أنها مصدر جيد لهذا الفيتامين بالإضافة إلى بعض البروتينات.
وتحتوي البيضة الكبيرة على 0.6 ملجم من فيتامين ب 12 أو ما يعادل 23٪ من المقدار اليومي.

صدور الدجاج

يحتوي صدر الدجاج على كمية قليلة من فيتامين ب 12 فإنه يوفر أيضًا حوالي 85 جرامًا منه و0.3 ميكروجرام من هذا الفيتامين هذا مما يساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم.

المصادر النباتية

كما نعلم جميعًا فإن الأطعمة النباتية لا تحتوي على فيتامين ب 12 بشكل طبيعي ولكن بعضها مدعم.
الذين لا يأكلون المنتجات الحيوانية (مثل البيض واللحوم ومنتجات الألبان) أن يستهلكها مثل الأرز وبدائل اللحوم والحليب.
تجدر الإشارة إلى أنه من أجل تجنب نقص فيتامين ب 12 من الضروري تنويع مصادر فيتامين ب 12، ويمكن إضافة البروبيوتيك إلى النظام الغذائي لتعزيز امتصاص هذا الفيتامين.

الخميرة الغذائية المدعمة

تستخدم الخميرة الغذائية خصيصاً كمصدر غذائي وليس لاستخدامها للخبز المخمر أو غيره من الأشياء فهي مصدر نباتي جيد للبروتين والمعادن والفيتامينات.
وتجدر الإشارة إلى أن هذه الخميرة مدعمة بفيتامين ب 12 هذا يجعلها اختيارًا ممتازًا للنباتيين.
ملعقتان كبيرتان من الخميرة الغذائية (ما يعادل 16 جرامًا) على 130٪ من الكمية اليومية من فيتامين ب 12.
وقد ثبت أن إضافة الخميرة الغذائية إلى النظام الغذائي النباتي يزيد من كمية فيتامين ب 12 في الدم مما يساعد على تقليل علامات نقص هذا الفيتامين.

سلطعون الملك

أنه يوفر 100 جرام ما يقارب حوالي 11.5 مجم من فيتامين ب 12، فمن المقدر أنه يمثل 479٪ من الكمية اليومية من هذا الفيتامين.

السلمون المرقط

تسمى هذه الأسماك ب أسماك المياه العذبة وهي غنية بالبروتينات والدهون الصحية والمعادن مثل المنغنيز والفوسفور والسيلينيوم وفيتامين ب.
بما في ذلك فيتامين ب 12 أن 100 جرام منه يمثل حوالي 125٪ من الكمية اليومية المرجعية من هذا الفيتامين.

الحليب النباتي المدعم

عادة ما يستخدم النباتيون الحليب النباتي فهم يريدون بديل نباتيًا مغذي للحليب الحيواني مثل حليب الصويا وحليب الأرز وحليب اللوز، والتي تكون عادة غنية بفيتامين ب 12.
وتجدر الإشارة إلى أن الفيتامينات المضافة إلى هذه الأنواع من الحليب هي فيتامينات اصطناعية مما يجعلها خيارًا جيدًا للنباتيين الذين يرغبون في زيادة تناولهم لهذا الفيتامين.
وكوب واحد يعادل 240 مل من حليب الصويا ما يصل إلى 45٪ من الكمية اليومية الموصى باستهلاكها من فيتامين ب 12

أعراض الجرعة الزائدة من فيتامين ب المركب

اضطراب معوي ومشاكل في المعدة.
قد يعاني بعض الأشخاص من حساسية تجاه المركب B مثل الحكة والتورم، ولكن هذا نادر الحدوث.
الشعور بالعطش الشديد وزيادة عدد مرات التبول.
كثرة الإسهال.
تقلب المزاج.
ارتفاع ضغط الدم وزيادة معدل ضربات القلب.

فوائد فيتامين ب 12

تحسين صحة نظام الجسم.
يساعد الخلايا البشرية على إنتاج الطاقة.
يحافظ على صحة المخ والجهاز العصبي.
يحسن الهضم وامتصاص الطعام.
ترتبط الفيتامينات بتحسين وتنظيم الهرمونات.
يحافظ على صحة القلب وقوة والأوعية الدموية.
تحسين عمل عضلات الجسم.
تجديد خلايا الدم الحمراء.
إنتاج الهرمونات وإنتاج الكوليسترول.

أعراض نقص جرعة فيتامين ب المركب

زيادة التعب والإرهاق وضعف العضلات.
تهيج الجلد والطفح الجلدي.
فقر الدم وشحوب الجلد.
اخدار في اليدين والقدمين.
يمكن أن يتسبب نقص فيتامين ب 12 على المدى الطويل في تلف الأعصاب مصحوبًا بمجموعة متنوعة من الأعراض أهمها.
الارتباك وعدم الانتباه وفقدان التوازن وفقدان الاتصال بالعالم الواقعي والهلوسة.

طريقة تناول فيتامين ب المركب

يوصي الطبيب الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين ب بتغيير نظامهم الغذائي وتناول الفيتامينات على شكل أقراص، ويجب اتخاذها بالشكل الآتي:

يمنع مضغ القرص ويجب ابتلاعه سليماً ويمكنك شرب الماء لتسهيل البلع.
يجب تناول أقراص فيتامين ب المركب بعد الوجبات وليس على معدة فارغة.
إذا كان المريض يتناول أدوية للشلل والارتجاف، فلا ينبغي تناول أقراص فيتامين ب.
إذا عانى المريض من أعراض حساسية من الأقراص بما في ذلك تورم الوجه والشفتين وصعوبة التنفس والطفح الجلدي وعسر البلع.
فيجب عليه التوقف فورًا عن تناول أقراص فيتامين ب المركب وتجدر الإشارة إلى أن حساسية الدواء نادرة جدًا.
من الأفضل عدم تناول أقراص فيتامين ب المركب أثناء الحمل أو الإرضاع، ولكن يمكن تناولها تحت إشراف طبي ووفقًا للجرعة الموصوفة من الطبيب المختص.

علامات نقص فيتامين ب 12

تؤدي أسباب نقص فيتامين ب 12 إلى ظهور أعراض وعلامات تظهر في جسم الإنسان ويعتمد ظهورها على نوع نقص فيتامين ب في الجسم وهناك العديد من الأعراض منها:

يظهر نقص فيتامين ب 1 وب 2 في الجسم على شكل ارتباك وتشققات على جانبي الفم.
يظهر نقص فيتامين ب 3 على شكل مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الغثيان، ويظهر نقص حاد في الجسم على شكل تشوش ذهني لدى الشخص.
يظهر نقص فيتامين ب 6 في شكل اكتئاب غثيان فقر الدم والتهاب الجلد.
يظهر نقص فيتامين ب 9 على شكل إسهال وفقر دم ويمكن أن يتسبب نقص فيتامين ب 9 في نقص عند الحامل وحدوث تشوهات للجنين.
يتجلى نقص فيتامين ب 12 في صورة فقر الدم، والتعب الشديد والضعف والاكتئاب.
يظهر نقص فيتامين ب 5 على شكل صداع وإرهاق.

أسباب نقص فيتامين ب 12

نظام غذائي منخفض B12.
مع تقدم العمر يصبح امتصاص فيتامين ب 12 أكثر صعوبة.
الأشخاص الذين خضعوا لجراحة السمنة أو أزيلوا جزءًا من المعدة.
إدمان الكحول.
التهاب المعدة الضموري.
فقر الدم الخبيث يجعل من الصعب على الجسم امتصاص فيتامين ب 12.
أمراض تصيب الأمعاء الدقيقة مثل نمو البكتيريا والفطريات.
اضطرابات الجهاز المناعي.
تناول الأدوية التي تتداخل مع امتصاص فيتامين ب 12، بما في ذلك أدوية حرقة المعدة وبعض أدوية السكري.
الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا تفتقر إلى المصادر الحيوانية، التي تضمن اللحوم والحليب والجبن والبيض.
الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي نباتي مع استهلاك مقدار غير كافي من المصادر الحيوانية.

ذكرنا لكم في هذا المقال عن فيتامين ب12 الجرعة المناسبة، لتناوله مع ذكر مصادره وفوائده و اعراضه وأسباب نقصه من الجسم.